למה ואיך לשלב בין פעילות גופנית עם תזונה לספורטאים?

רוצים לראות תוצאות טובות יותר באימונים? התשובה נמצאת לא רק במכון הכושר, אלא גם במטבח שלכם. כמו שרכב זקוק לדלק איכותי בשביל לנסוע טוב, ככה גם הגוף שלכם צריך את התזונה הנכונה כדי להגיע לשיאים חדשים בספורט. לא משנה אם אתם רצים, מרימים משקולות או פשוט רוצים להיות בכושר, מה שאתם אוכלים משפיע ישירות על הביצועים שלכם, על ההתאוששות ואפילו על המוטיבציה להתאמן. הינה הסיבות והדרכים לשילוב הפעילות הגופנית עם תזונה לספורטאים.

כשמדברים על ספורט, חשוב להבין שהוא לא רק עניין של כמה מתאמנים, אלא גם למה שאוכלים יש תפקיד מכריע. האוכל הוא בעצם הדלק של הגוף, הוא נותן את האנרגיה להתאמן, עוזר לשרירים להתחזק ולהתאושש אחרי אימון, ואפילו יכול לעזור למנוע פציעות. ספורטאים צריכים לשים לב במיוחד למה שהם אוכלים ולוודא שהם מקבלים את המינון הנכון של פחמימות, חלבונים ושומנים טובים. כמה בדיוק מכל דבר? תלוי בסוג הספורט שעושים ובמה שרוצים להשיג, אבל העיקרון הבסיסי נשאר אותו דבר, תזונה מאוזנת היא המפתח להצלחה בספורט.

ספורטאים שונים צריכים לאכול אחרת, כי לכל ענף ספורט יש דרישות שונות מהגוף. למשל, ספורטאים שעושים פעילות ממושכת כמו ריצות ארוכות או רכיבה על אופניים למרחקים גדולים, צריכים הרבה פחמימות, בערך 60–70 אחוזים מכמות האוכל היומית שלהם. מצד שני, ספורטאים שמתאמנים בענפי כוח עם מולטי טריינר יכולים להסתדר עם פחות פחמימות, בערך 40–50 אחוז, אבל הם צריכים יותר חלבון, בין 1.6 ל-2.0 גרם לכל קילו ממשקל הגוף שלהם, שהם יותר מספורטאי הסיבולת שמספיק להם 1.2–1.4 גרם חלבון לקילו.

נכון שעדיף לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים מהאוכל שאוכלים, אבל יש כמה תוספים שיכולים לעזור לשפר את הביצועים בספורט. למשל, קריאטין עוזר להגביר את הכוח ואת היכולת באימונים קצרים ועצימים וחלבון מי גבינה תורם לבניית השרירים ומזרז את ההתאוששות אחרי אימון. כשמתאמנים זמן ארוך, חשוב לשמור על איזון הנוזלים בגוף, וכאן נכנסים האלקטרוליטים לתמונה. בנוסף לכך, אלה שמתאמנים בעיקר באולמות סגורים יכולים להרוויח מלקיחת ויטמין D שהגוף בדרך כלל מייצר בעזרת השמש.

כולם יודעים שצריך לשתות הרבה מים, אבל הם במיוחד חשובים כשמתאמנים. חוסר בנוזלים יכול להשפיע מאוד על היכולת להתאמן, ואפילו איבוד של שני אחוזים ממשקל הגוף בנוזלים כבר מוריד משמעותית את הביצועים הספורטיביים. למרבה המזל, יש המלצות פשוטות שקל לזכור, והן שכדאי לשתות בין 500 ל-600 מיליליטר של מים בערך שעתיים לפני האימון. במהלך האימון עצמו, מומלץ לשתות בין 200 ל-300 מיליליטר כל רבע שעה בערך. אחרי האימון חשוב להשלים את כל הנוזלים שאיבדתם בזיעה.