אנמיה מחוסר ברזל היא אחת מבעיות התזונה הנפוצות בעולם, המשפיעה על מיליוני אנשים בכל הגילים. תחושת עייפות מתמדת, חולשה כללית וסחרחורות הם רק חלק מהתסמינים המעידים על רמות ברזל נמוכות בגוף. המפתח למניעת אנמיה וטיפול בה טמון בתזונה מאוזנת ועשירה במזונות המכילים ברזל. כאן נסקור את המזונות העשירים ביותר בברזל, נלמד איך לשלב אותם בתפריט היומי ונגלה טיפים חשובים להגברת ספיגת הברזל בגוף. בואו נתחיל!
החשיבות של ברזל לגוף
ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף. הוא מרכיב חשוב בהמוגלובין, החלבון שבתאי הדם האדומים האחראי להובלת חמצן לכל תאי הגוף. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, לעייפות, לחולשה ועוד. לכן, חשוב להקפיד על צריכה מספקת של ברזל בתזונה ובתוספים.
במאמר זה נסקור את המזונות העשירים ביותר בברזל, נלמד על ההבדלים בין ברזל מהחי לברזל מהצומח, וניתן טיפים להגדלת ספיגת הברזל מהמזון. בנוסף, נבין מהו חוסר ברזל, מי נמצא בסיכון, ואיך ניתן לאבחן ולטפל במצב זה.
מחסור בברזל – גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
ברזל הוא מינרל חיוני המשתתף בתהליכים רבים בגוף. התפקיד העיקרי שלו הוא להוות מרכיב מרכזי בהמוגלובין, החלבון בכדוריות הדם האדומות שאחראי להובלת חמצן מהריאות לכל תאי הגוף. נוסף על כך, ברזל משתתף בייצור אנזימים ובתהליכי חילוף החומרים, ותומך בתפקוד תקין של מערכת החיסון. לכן, מחסור בברזל פוגע בתפקודים חיוניים בגוף. חוסר ברזל הוא מצב שבו הגוף אינו מכיל מספיק ברזל כדי לייצר המוגלובין בכמות מספקת. ללא המוגלובין, תאי הדם האדומים אינם יכולים לשאת מספיק חמצן לרקמות הגוף. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה, להפרעות בתפקוד הגוף ולפגיעה באיכות החיים.
מי נמצא בסיכון מוגבר לסבול ממחסור בברזל?
ישנן קבוצות אוכלוסייה מסוימות הנמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור בברזל:
- נשים במהלך גיל הפוריות בהיריון.
- צמחונים וטבעונים, עקב צריכה נמוכה של ברזל הֵמי שנספג ביעילות.
- מבוגרים, בגלל ירידה ביכולת הספיגה של ברזל במערכת העיכול.
- ספורטאים, עקב איבוד ברזל בזיעה ובשתן.
- אנשים הסובלים ממחלות דלקתיות כרוניות במערכת העיכול, כגון מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית, בגלל ספיגה ירודה של ברזל.
איך מאבחנים ומטפלים בחוסר ברזל?
אבחון של מחסור בברזל מתבצע באמצעות בדיקות דם הבודקות את רמת הברזל, הפריטין (חלבון האחסון של ברזל), רמת ההמוגלובין ואת מדדי תאי הדם האדומים. במידה ונמצא חוסר בברזל, יש לברר את הסיבה לכך ולטפל בה. במקרים רבים, נידרש להעשיר את התזונה במזונות עשירים בברזל ולפעמים גם לקחת תוספי ברזל, בכמוסות או בסירופ. במצבים חמורים במיוחד עשויים המטופלים לקבל עירוי של ברזל לווריד.
הינה כמה מהמזונות העשירים ביותר בברזל
להלן רשימה של כמה מהמזונות המכילים את הכמות הגבוהה ביותר של ברזל למנה:
- סויה
- טחול
- עדשים
- טופו
- קינואה
- שעועית לבנה/אדומה
- כבד עוף
- בשר בקר
- אגוזי קשיו
- זרעי דלעת
- פירות יבשים (צימוקים, משמשים, תאנים)
- טחינה
- אבוקדו
- ברוקולי
- תרד
מתכון לדוגמה
ברזל מהחי לעומת ברזל מהצומח
הברזל במזון מגיע בשתי צורות: ברזל הֵמי (מהחי) וברזל לא-הֵמי (מהצומח). הגוף סופג ברזל הֵמי ביעילות גבוהה יותר מברזל לא-הֵמי. מזונות מהחי כגון בשר, עופות ודגים מכילים בעיקר ברזל הֵמי. לעומת זאת, מזונות מהצומח מכילים רק ברזל לא-הֵמי, שנספג פחות טוב בגוף. עם זאת, ישנן דרכים להגדיל את ספיגת הברזל מהצומח, כפי שיפורט בהמשך.
עוד טיפים להגדלת ספיגת הברזל
ישנם מספר טיפים שיכולים לשפר את יכולת הגוף לספוג את הברזל מהמזונות הצמחיים:
- צריכת מזונות עשירים בוויטמין C ליפוזומולי עם מזונות המכילים ברזל לא-הֵמי. ויטמין C מגביר משמעותית את ספיגת הברזל.
- השריית קטניות ודגנים מלאים לפני הבישול או ההנבטה שלהם. תהליכים אלו מפחיתים את רמת החומצה הפיטית שמעכבת את ספיגת הברזל.
- הימנעות משתיית תה או קפה בזמן הארוחה, מכיוון שהם מכילים חומרים המעכבים את ספיגת הברזל.
- שילוב של מעט מזון מהחי בארוחות המכילות בעיקר ברזל לא-הֵמי.
מאידך, מומלץ שלא להגזים בצריכת מזונות עתירי ברזל ללא התייעצות עם רופא, שכן עודף ברזל עלול להזיק לתהליכים מסוימים בגוף.
לסיכום
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
